Exercices

Voici la description des exercices proposés sur le site!
Pour plus d'informations, n'hésitez pas à cliquer sur les images.

Développé couché

Description : allongé sur un banc, les pieds bien calés au sol, le bas du dos légèrement cambré, les mains espacées d’une largeur supérieure à celle des épaules, il s’agit de pousser la barre après que celle-ci soit arrivée au contact de vos pectoraux.
Muscles visés : pectoraux, épaules et triceps principalement, ainsi que grand dorsal, grand rond, trapèzes et biceps.

Pompes

Description : écartement des mains supérieur à la largeur des épaules. Descendre le buste jusqu'à frôler le sol avec la tête, en gardant les abdominaux sous tension. Revenir à la position de départ.
Muscles visés : grand pectoral, deltoïde antérieur et triceps en principale, ainsi que abdominaux.
Conseils : Bien pensez à s'étirer après pour éviter toute douleur le lendemain, surtout en cas de longue série.

Pull-over

Description : allongé sur un banc, les pieds bien calés au sol, un haltère dans les mains, il s’agit de ramener les bras au dessus des pectoraux à partir d’une position bras semi-tendus.
Muscles visés : pectoraux, grand dorsal et triceps principalement, ainsi que épaules et abdominaux.
Conseils : le poids conseillé est de 2kg, mais vous pouvez faire varier en fonction de vos besoins. Décidez toutefois dés le début de combien de kg vous utiliserez, et tenez-vous y!

Sit up

Description : tendre les jambes puis ramener les genoux vers la poitrine. Garder les abdos sous tension pendant le mouvement.
Muscles visés : abdominaux (bas du vente)
Conseils : Veillez à ce que les pieds ne touchent pas le sol durant la série d'exercices.

Abdominaux inversés

Description : ramenez vos genoux sur votre poitrine en expirant. Maintenez la position pendant deux ou trois secondes. Ne vous balancez pas, mais faites bien travailler vos abdominaux pour exécuter ce mouvement. Revenez doucement à votre position initiale en expirant.
Muscles visés : ensemble des abdominaux
Lien : abdominaux inversés

Relevé buste (abdos 'normaux')

Description : Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses fléchies, les pieds au sol. Relevez le buste et la partie supérieure des abdominaux vers l'avant, en arrondissant le dos.
Muscles visés : Abdominaux principalement, ainsi que quadriceps.

Extention abdo haut

Description : en prenant appui sur vos coudes, les cuisses à la verticale, les jambes parallèles au sol. Étendez les jambes en maintenant les pieds assez éloignés du sol, vers le haut. Revenez à la position de départ.
Muscles visés : Abdominaux principalement, ainsi que quadriceps.
Conseils : Executez l'exercice lentement, sans à-coups.

Curl haltères

Description : un haltère dans chaque main, il s’agit d’effectuer une flexion du coude.
Muscles visés : biceps principalement, ainsi que avant-bras.
Conseils : ne pas tendre complètement les coudes en bas du mouvement afin de ne pas placer le biceps dans une position de “faiblesse”.

Curl concentration

Description :assis sur un banc, les pieds bien calés au sol, la main en prise supination sur un haltère, le coude placé sur le côté de la cuisse légèrement en arrière du genou, il s’agit d’effectuer une flexion du coude dans un axe perpendiculaire au corps.
Muscles visés : biceps principalement, ainsi que avant-bras.
Conseils : ne pas tendre complètement les coudes en bas du mouvement afin de ne pas placer le biceps dans une position de “faiblesse”.

Squat

Description : Debout, l’écartement des pieds légèrement inférieur à la largeur du bassin, le buste vertical et le dos droit ou légèrement cambré, les coudes fléchis, la barre placée sur le devant des épaules, il s’agit d’effectuer une flexion des genoux.
Muscles visés : quadriceps, fessiers et adducteurs principalement, ainsi que mollets, lombaires, abdominaux, deltoïdes.
Conseils : choisissez le poids qui vous convient, où, le cas échéant, aucun poids (mais tout de même une barre sur les épaules). Il ne faut surtout pas arrondir le bas du dos en bas de la descente. Evitez de plier complètement les genoux, surtout en cas de lourdes charges. Déconseillé en cas de problème de dos.

Batement de jambes verticaux (ciseaux)

Description : Serrez votre cuisse gauche en expirant et remontez votre jambe droite pour former un angle à 45 degrés du sol. Maintenez la jambe levée pendant 2 secondes et votre pied fléchi pendant tout l'exercice. En inspirant, retournez à votre position initiale. Finissez votre série et changez de côté.
Muscles visés : cuisse et obliques.

Cycliste

Description : allongé sur le dos, l'exercice consiste à pédaler dans le vide, sans que les pieds ne touchent le sol.
Muscles visés : cuisse et abdominaux inférieurs.

Petit pont

Description : soulevez les hanches afin de former une ligne droite des genoux aux épaules. Le corps doit être droit.
Muscles visés : grands fessiers et lombaires.

Fentes (génuflexion)

Description : descendez le genou de la jambe arrière vers le sol jusqu’à quelques centimètres du sol. Veillez à ce que le genou de la jambe avant ne dépasse pas les orteils. Gardez le tronc à la verticale.
Muscles visés : grands fessiers et quadriceps.

Steps

Description : monter et à descendre du plateau horizontal (ou de l'escalier).
Muscles visés : fessiers et quadriceps

Conseils : bien plus agréable avec de la musique et, pourquoi pas, une chorégraphie.

Corde à sauter

Description : au passage de la corde, sauter et se réceptionner.
Muscles visés : cuisse, quadriceps, abdominaux, épaules si les bras sont écartés du corps, et renforcement du coeur.
Conseils : voici un article très bien fait sur cet exercice, tout aussi complet.

Description en grande partie du site www.superphysique.org et de www.akelys.com .